Na spletu in družbenih omrežjih vas vsakodnevno spremljajo oglasi za različne prehranske dodatke in med vsemi temi lahko vse pogosteje zasledite tudi probiotike, prebiotike, simbiotike. Veliko oglasov je objavljenih brez strokovnega znanja in vam ponujajo najrazličnejše pripravke, ki naj bi vam izboljšali prebavo, okrepili imunski sistem, vplivali na vaše razpoloženje in poskrbeli, da boste fizično in mentalno v kar se da najboljši formi. Probiotiki predstavljajo eno najbolj obetavnih področij sodobne medicine, saj nenehno odkrivamo nove povezave med zdravo črevesno floro ter nasplošno fizično ter psihično stabilnostjo. Zaradi pomembnosti osi možgani-črevesje je še toliko bolj pomembno razumeti, kaj sestavlja učinkovit probiotik in kako ga varno vključiti v svojo vsakodnevno rutino.
Kaj so probiotiki?
Probiotiki so živi mikroorganizmi, to so predvsem bakterije in kvasovke, ki ob zaužitju v zadostni količini prinašajo dokazane koristi za zdravje. V našem telesu imamo t.i. mikrobiom – to je telesu lastna notranja skupnost številnih mikroorganizmov in ga sestavljajo tako dobre kot tudi slabe bakterije. Nekatere med temi so naši zavezniki, saj nam pomagajo pri boljši prebavi, krepijo imunski sistem in nas ščitijo pred boleznimi. Vsekakor pa je pomembno ravnovesje med obojimi in ko je slednje porušeno, lahko pride do različnih težav in bolezenskih stanj.
Posebnost probiotikov je njihova sposobnost, da preživijo celotno pot skozi prebavila, kjer so izpostavljeni encimom v slini, želodčni kislini v želodcu in vse do žolčnih soli ter se šele nato uspešno naselijo v črevesju. A žal vsi mikroorganizmi, ki jih oglašujejo kot »probiotike«, tega ne zmorejo, zato je pri izbiri ključna razlika med pravimi probiotiki in zgolj živimi bakterijskimi kulturami.
Vrste probiotikov
Najbolj znane vrste probiotikov so predvsem bakterije in nekatere kvasovke, ki naravno živijo v črevesju ter pomagajo pri ravnotežju črevesne mikrobiote. V vsakodnevni prehrani jih najdemo v fermentirani izdelkih (npr. jogurt, kefir, kislo zelje), na voljo pa so tudi v številnih prehranskih dopolnilih. Najbolj raziskane vrste prihajajo iz rodov Lactobacillus in Bifidobacterium, a vse bolj pomembni so tudi drugi, kot so Saccharomyces boulardii, Streptococcus thermophilus in določene vrste Bacillus.
- Bakterije rodu Lactobacillus: Naseljujejo usta, črevesje in nožnico. Proizvajajo mlečno kislino, ki zavira rast škodljivih bakterij in vzdržujejo kisel pH, ki zagotavlja rast nam koristih mikroorganizmov. Podpirajo prebavo, pomaga pri laktozni intoleranci, lahko vplivajo na holesterol in vaginalno zdravje. Učinkovite so pri preprečevanju driske ob jemanju antibiotikov, spodbujajo imunsko odpornost in pomagajo pri sindromu razdražljivega črevesja.
- Bakterije rodu Bifidobacterium: Prevladujejo v debelem črevesju, še posebej pri otrocih. Krepijo črevesno pregrado, spodbujajo razvoj imunskega sistema in proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, prav tako podpirajo prebavo in ob daljšem jemanju pomagajo ob stresu ter tesnobi. Spodbujajo imunski odziv, izboljšujejo redno prebavo in vplivajo na holesterol.
- Kvasovke: Saccharomyces boulardii, probiotik v obliki kvasovke, zelo učinkovit pri preprečevanju in zdravljenju driske (npr. po antibiotikih ali na potovanjih).
Zakaj so probiotiki in prebiotiki dobri za zdravje
Probiotiki in prebiotiki se pogosto omenjajo skupaj, a v resnici opravljajo precej različne naloge. Probiotiki so koristne žive bakterije in kvasovke, ki podpirajo zdravo ravnovesje črevesne flore. Prebiotiki pa niso žive bakterije, temveč posebna vrsta vlaknin, ki služijo kot hrana prav tem dobrim mikrobom. Prisotni so v živilih kot so čebula, česen, por, banane ali polnozrnata žita. Če si probiotike predstavljamo kot »dobro vojsko« za naše črevesje, so prebiotiki gorivo, ki tej vojski omogoča, da preživi, se razmnožuje in opravlja svoje delo. Za optimalen učinek na prebavo, imunski sistem in splošno dobro počutje je zato najbolje uživati oboje.
Kako krepijo imunski sistem in prebavo
Probiotiki ščitijo črevesno sluznico, tekmujejo s patogeni za vezavna mesta, proizvajajo zaščitne snovi in spodbujajo tvorbo protiteles. Proizvajajo tudi encime, ki pomagajo pri prebavi, ter kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo črevesne celice in preprečujejo t. i. »sindrom prepustnega črevesja«.
Bolezni, pri katerih lahko pomagajo
Probiotiki lahko pomagajo preprečevati drisko ob jemanju antibiotikov (L. rhamnosus GG, S. boulardii). Dokazano lahko pomagajo pri sindromu razdražljivega črevesja, vnetnih črevesnih boleznih, atopijskem dermatitisu pri otrocih ter vaginalnem zdravju pri ženskah.
Kako vplivajo na razpoloženje in možgane
Določeni sevi lahko vplivajo na serotoninski, dopaminski in GABA-sistem ter s tem na razpoloženje, stres in spanec. Študije kažejo, da lahko zmanjšajo tesnobo, depresijo in izboljšajo kakovost spanja.
Kako prebiotiki pomagajo dobrim bakterijam
Prebiotiki so »hrana« za probiotike. Gre za vlaknine, kot so inulin, FOS, GOS in odporni škrob, ki jih naše telo ne prebavi, hranijo pa koristne bakterije. Skupaj s probiotiki delujejo sinergistično, ustvarjajo okolje, kjer dobre bakterije uspevajo.
Kje najdemo probiotike in prebiotike v hrani
Za tiste, ki poskrbite na pestro vsakodnevno prehrano in negujete svoje telo od znotraj navzven, je kombinacija naravnih probiotičnih in prebiotičnih živil pravi hit. Probiotiki so namreč živi mikroorganizmi, mikro čudeži, ki vam pomagajo uravnavati črevesno floro. Najdete jih predvsem v fermentiranih dobrotah, kot so jogurt z oznako „žive in aktivne kulture“, kefir, kislo zelje, kimči, miso, kombuča in nepasterizirane kumarice. Širša paleta zajema tudi tempeh, kislo smetano, kislo testo (sourdough) in fermentirane omake. Fermentirana živila nudijo mikroorganizmom v prebavilih pravo paleto koristnih kultur, ki bogatijo mikrobni ekosistem in lahko celo zmanjšujejo vnetja ter prispevajo k večji raznolikosti bakterijske skupnosti.
Tudi prebiotike lahko najdemo v živilih kot so banane, jabolka, jagodičevje, šparglji, por, čebula, česen, stročnice, ovsena kaša, ječmen, otrobi, oreški in semena. Nekateri resnično močni prebiotični viri so tudi cikorija, regrat, topinambur in surovi česen.
Kako izbrati pravi probiotik za sebe
Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je, da je na izdelku naveden natančen sev bakterije. To pomeni, da ne zadostuje le oznaka Lactobacillus rhamnosus, ampak mora pisati natančno npr. Lactobacillus rhamnosus GG. Zakaj? Ker so raziskave narejene prav na določenih sevih, ki imajo dokazano učinkovitost, vsi “sorodniki” iz iste skupine pa niso nujno enako učinkoviti.
Veliko izdelkov vsebuje tudi več različnih sevov hkrati. Takšni večsevni pripravki so lahko zelo koristni, a le, če so sevi med seboj združljivi, torej se dopolnjujejo in ne medsebojno “izpodrivajo”. Včasih imajo probiotiki dodane še prebiotike.
Oznake na embalaži in CFU številke
Druga stvar, ki jo pogosto opazimo na embalaži, je oznaka CFU (ang. colony-forming units oziroma kolonijske enote). Ta številka pove, koliko živih bakterij vsebuje ena kapsula ali odmerek. Pogosto velja prepričanje, da je večje število boljše, a to ni nujno res. Najpomembnejše je, da je količina v skladu z raziskavami, ki so bile narejene za določen sev.
Najpogosteje gre za odmerke med 10 in 50 milijard CFU na dan. Pri tem pa je zelo pomembno, da proizvajalec zagotavlja obstojnost navedene količine mikroorganizmov od dneva proizvodnje pa vse do izteka roka uporabnosti izdelka.
Varnost in zanesljivost proizvajalca
Za prehranska dopolnila s probiotiki sicer ne veljajo tako stroga pravila kot za zdravila, zato je še toliko bolj pomembno, da izberemo podjetje, ki ima jasno dokazano kakovost. Dobro je, če imajo certifikate GMP (dobra proizvodna praksa), če njihove izdelke testirajo neodvisni laboratoriji in če sodelujejo z raziskovalnimi ustanovami. Tako se lahko prepričamo, da dobimo izdelek, ki resnično vsebuje tisto, kar piše na škatlici in v količini, ki je tudi učinkovita. V lekarni priporočamo izdelke XY.
Kako pravilno uporabljati probiotike
Ključ do uspeha je redna uporaba. Večina probiotičnih sevov najbolje učinkuje, če jih jemljemo vsak dan ob približno istem času. Pogosto se priporoča jemanje na prazen želodec, saj takrat želodčna kislina manj vpliva na njihovo preživetje. Dobra izbira je torej zjutraj, takoj ko vstanete ali zvečer pred spanjem. Nekateri proizvajalci svetujejo jemanje skupaj z manjšim obrokom, zato se je smiselno držati navodil na embalaži.
Če jemljete antibiotike, je še posebej pomembno, da naredite razmak vsaj dve do tri ure med antibiotikom in probiotikom, sicer bodo dobre bakterije prehitro uničene. Terapijo s probiotiki je priporočljivo nadaljevati še nekaj tednov po koncu jemanja antibiotikov, saj črevesna flora potrebuje čas, da si popolnoma opomore. V primeru jemanja kvasovk pa je časovni razmik pri jemanju z antibiotikom nepotreben.
Kako jih shranimo in poskrbimo za učinkovitost?
Probiotiki so živi mikroorganizmi, zato potrebujejo ustrezno okolje, da ohranijo svojo moč. Nekateri so stabilni tudi pri sobni temperaturi, drugi pa zahtevajo hlajenje v hladilniku. Ključno je, da jih hranimo v originalni embalaži, ki je zasnovana tako, da jih ščiti pred vlago, svetlobo in toploto, zato ni dobra ideja, da jih prestavimo v škatlico za vitamine ali jih hranimo v kopalnici, kjer vlaga in temperaturna nihanja hitro zmanjšajo njihovo učinkovitost.
Kombiniranje probiotikov z zdravo prehrano
Delovanje probiotikov lahko okrepimo tudi z uravnoteženo prehrano. Če so probiotiki »dobre bakterije«, potem so prebiotiki njihova hrana, vlaknine, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitih. Ko zaužijemo dovolj vlaknin, damo probiotikom energijo, da se naselijo v našem črevesju in se ves čas množijo.
Fermentirana živila, kot so kefir, jogurt, kimči, kislo zelje ali kombuča, so še en odličen način, da dodatno obogatimo svojo prehrano z različnimi sevi. S kombinacijo prehranskih dopolnil in naravno fermentiranih živil tako podpremo raznolikost in moč črevesne mikrobiote.
Kako preverimo, če probiotiki delujejo
Probiotiki niso čarobna tabletka, ki bi učinkovala čez noč. Gre za postopno podporo črevesju in imunskemu sistemu, zato morate biti potrpežljivi. Prvi znaki, da nekaj delate prav, so največkrat povezani s prebavo. Mnoge stranke opazijo, da imajo manj težav z napihnjenostjo, rednejše odvajanje blata in boljšo toleranco do določene hrane, ki jim je prej povzročala nelagodje. To pomeni, da se v črevesju vzpostavlja boljše ravnovesje med koristnimi bakterijami.
Toda učinki probiotikov se ne ustavijo le pri prebavi. Stranke poročajo, da imajo več energije, manj nihanj razpoloženja in boljše splošno počutje. Raziskave kažejo, da lahko zdrava črevesna mikrobiota vpliva tudi na kakovost spanja in odpornost proti okužbam. Pomembno pa je poudariti, da so ti učinki dolgoročni, pokažejo se šele po več tednih ali celo mesecih redne uporabe. Zato probiotikov ne smemo ocenjevati po enem tednu jemanja, temveč jim je treba dati čas.
Možni stranski učinki in kdaj poiskati pomoč zdravnika
Večina ljudi probiotike zelo dobro prenaša. Ob začetku jemanja pa se lahko pojavi nekaj prehodnih neprijetnosti, kot so rahla napihnjenost, več plinov ali spremembe v odvajanju blata. Ti znaki navadno izzvenijo po nekaj dneh, ko se črevesje privadi na dodatek probiotikov. Če pa so težave zelo močne ali se nadaljujejo več tednov, je smiselno poiskati nasvet zdravnika.
Posebna previdnost velja, če imate oslabljen imunski sistem, kronične bolezni ali če ste bili dlje časa hospitalizirani. V teh primerih je pred začetkom jemanja priporočljiv posvet z zdravnikom, saj lahko s tem uskladite vašo terapijo ter poskrbite za kar se da dobre učinke zdravil in izbranih dodatkov.
Najpogostejše napake pri izbiri in uporabi
Kljub vedno večji ozaveščenosti se pri probiotikih še vedno ponavljajo iste napake. Najpogostejša je, da stranke izdelek izberejo zgolj na podlagi cene ali privlačne reklame, ne da bi preverili, kateri sevi so v njem in ali imajo ti sploh dokazano učinkovitost.
Druga velika napaka je neredna uporaba. Probiotiki zahtevajo disciplino, če jih jemljete nekaj dni, nato pa pozabite ali prehitro prenehate, učinki ne morejo zadostni in dolgotrajni.
Tretja pogosta napaka je način jemanja. Probiotikov ni priporočljivo zaužiti skupaj z zelo vročimi napitki, saj lahko toplota uniči žive bakterije. Prav tako se je treba izogibati kombiniranju z alkoholom. Če jemljete antibiotike, je ključno, da med odmerki naredite vsaj dve do triurno razliko, sicer antibiotik uniči tudi probiotik, še preden ta doseže črevesje.
Probiotiki so dragoceno orodje za podporo prebavi, imunskemu sistemu in splošnemu zdravju, a le, če jih izberete premišljeno in jih pravilno uporabljate. Pomembno je izbrati kakovosten izdelek s preverjenimi sevi, slediti navodilom glede uporabe in shranjevanja ter biti realen glede pričakovanj.