Malo medicinskih meritev sproži toliko pogovorov in zmede kot indeks telesne mase. Ljudje so pogosto zmedeni, kaj njihov ITM pravzaprav pomeni, ali bi morali biti zaskrbljeni zaradi svoje številke in koliko naj te mere sploh upoštevajo, ko razmišljajo o svojem splošnem zdravju.
Kaj je indeks telesne mase oziroma ITM
Indeks telesne mase je matematično razmerje med vašo višino in težo, ki nam poda enotno številko, s katero lahko ocenimo, ali vaša telesna teža spada v razpon, za katerega raziskave kažejo, da je zdrav glede na vašo postavo. Formula ITM je preprosta: vašo telesno težo delimo z vašo telesno višino na kvadrat, praktična je tako v kliničnem okolju kot v javnozdravstvenih raziskavah ali za posameznike, ki želijo spremljati svoje zdravstvene kazalnike doma s pomočjo številnih brezplačnih spletnih kalkulatorjev ITM.
Enostavnost te meritve omogoča zdravstvenim strokovnjakom, da hitro preverijo morebitna tveganja, povezana s telesno težo, ne da bi za to potrebovali drago opremo ali invazivne postopke. Ko stopite na tehtnico in izmerite vašo višino, lahko v nekaj sekundah izračunate svoj ITM in to številko uporabite kot enega od podatkov v pogovoru z osebnim zdravnikom o vašem splošnem zdravju. Zdravstveno osebje se sicer nikoli ne zanaša izključno na ITM pri presoji o vašem zdravju, saj je to sicer uporabno presejalno orodje, vendar ne pove vsega, kar moramo vedeti o vaši telesni sestavi, presnovnem zdravju ali individualnih dejavnikih tveganja.
ITM skozi zgodovino
Zgodba o tem, kako je indeks telesne mase našel svoje mesto v sodobni medicini, je zanimiva in razkriva, zakaj je to orodje kljub svoji preprostosti preživelo skoraj dve stoletji. ITM ni nastal v zdravniški ordinaciji, temveč v glavi radovednega belgijskega matematika Adolpha Queteleta, ki je že leta 1832 želel razumeti, kako se ljudje kot celota »obnašamo« v številkah. V tistem času je preučeval nekaj, kar je sam imenoval »socialna fizika«, in med opazovanjem velikih skupin ljudi je ugotovil, da se telesna teža ne povečuje preprosto z višino, temveč s kvadratom višine. Iz tega presenetljivo elegantnega vzorca je nastalo razmerje, ki ga danes poznamo kot ITM, čeprav Quetelet takrat sploh ni razmišljal o medicinski uporabi.
Dolga desetletja je ta formula ostala bolj ali manj akademska zanimivost, skrita med tabelami družboslovnih raziskav, dokler ni v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja pritegnila pozornosti raziskovalca Ancela Keysa. Keys, ki je večino kariere posvetil razumevanju prehrane in srčno-žilnega zdravja, Ponovno je odprl Queteletovo delo in ugotovil, da to preprosto razmerje presenetljivo dobro napoveduje pojav debelosti na ravni populacij. V primerjavi z drugimi formulami, ki jih je testiral, se je Queteletov izračun izkazal kot najbolj stabilen, uporaben in praktičen. Poimenoval ga je Body Mass Index in priporočil njegovo uporabo v medicini, kjer se je nato zelo hitro uveljavil.
V osemdesetih in devetdesetih letih, ko so se stopnje debelosti začele strmo povečevati, so svetovne zdravstvene organizacije, vključno z NIH in WHO, BMI dokončno standardizirale ter določile kategorije, ki jih uporabljamo še danes. Mejne vrednosti za podhranjenost, normalno težo, prekomerno težo in različne stopnje debelosti so postale globalno orodje, s katerim smo lahko prvič dosledno merili in primerjali zdravstvene trende med različnimi državami in generacijami.
Zakaj je ITM pomemben za vaše zdravje
ITM lahko zdravniki uporabljajo kot pomembno izhodišče pri pogovorih o zdravju, saj so desetletja raziskav pokazala jasne statistične povezave med območji ITM in različnimi zdravstvenimi izidi. Če zdravnik spremlja pacienta, katerega ITM spada v območje debelosti, iz obsežnih populacijskih raziskav ve, da ima ta posameznik statistično gledano povečano tveganje za stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, spalno apnejo, osteoartritis in zamaščenost jeter. Zaskrbljujoče je tudi, ko ima nekdo zelo nizek ITM, saj tak položaj pogosto spremljajo podhranjenost, oslabljen imunski sistem, težave z gostoto kosti in druge težave, povezane s prenizko telesno maso.
ITM predstavlja nekakšen univerzalni jezik, ki ga lahko zdravstveni delavci po vsem svetu uporabljajo za sporazumevanje o stanju telesne teže in za spremljanje trendov, tako pri posameznih pacientih skozi čas kot tudi v celotnih populacijah. Za posameznike pa redno spremljanje ITM na zdravniških pregledih ponuja vpogled v to, ali izbrane strategije uravnavanja telesne teže delujejo ter ali se njihova zdravstvena tveganja, povezana s telesno težo, povečujejo ali zmanjšujejo.
Kljub temu pa velja poudariti, da je ITM pomemben, a predstavlja le en del zdravstvene slike.
Kako pravilno izračunamo ITM
Da si lažje predstavljate: Oseba, ki tehta 70 kilogramov in je visoka 1,75 metra.
Njegov ITM bi izračunali tako, da 70 delim z 1,75 na kvadrat (kar znaša 3,0625), dobimo pa približno 22,9.
Indeks telesne mase ITM je pokazatelj, ki izraža razmerje med vašo telesno težo in kvadratom telesne višine. Z njegovo pomočjo lahko hitro ocenite, v katerem območju se trenutno nahaja vaša telesna teža. Na podlagi izračunane vrednosti lahko z zgornje tabele ali grafike razberete, ali ste podhranjeni, v optimalnem območju ali pa se spopadate z odvečnimi kilogrami.
Kljub uporabnosti pa ima formula ITM tudi svoje omejitve. Upošteva namreč le telesno težo in višino, kar nikakor ne zadostuje za celovit vpogled v posameznikovo dejansko telesno stanje. Na vaše zdravje, počutje in telesno obliko vplivajo tudi delež mišične mase, količina vode v telesu, genetika, življenjske navade, želje in cilji.
Posebnosti pri izračunu za otroke in mladostnike
Primernost telesne teže pri otrocih ocenjujemo drugače kot pri odraslih, saj otroci nenehno rastejo in se njihov delež maščobe ter mišične mase s starostjo spreminja. Namesto fiksnih kategorij uporabljamo rastne krivulje in percentilne tabele, ki upoštevajo otrokovo starost in spol. S temi grafi lahko vidimo, kako se otrokova teža ali ITM primerjata z vrstniki – npr. teža v 50. percentili pomeni, da je polovica otrok iste starosti in spola lažjih, polovica pa težjih.
Razpon “normalne” teže je zelo širok. Pri 7,5 letih se lahko pri deklicah povsem normalna teža giblje od približno 20 do 31 kg, pri dečkih pa od okoli 21 do 30 kg, vse je odvisno od višine, rasti in otrokovega telesnega razvoja. Tako je lahko deklica, ki je zelo visoka za svojo starost, pri zgornji meji teže povsem zdrava, medtem ko otrok, ki že dlje časa ne pridobiva teže, kljub rasti pravzaprav izgublja telesno maso.
Percentilne ocene so nujne, ker upoštevajo naravne razlike v rasti. Na primer: ITM v 85. percentili kaže na prekomerno težo, ITM v 95. percentili na debelost, medtem ko vrednosti pod 5. percentilo opozarjajo na prenizko telesno maso.
Ker je pravilna interpretacija odvisna od številnih dejavnikov, višine, rasti, zdravstvenega stanja in razporeditve maščevja, je ob dilemah vedno najbolje, da se obrnete na otrokovega pediatra. Ta lahko najzanesljiveje oceni, ali je otrokova teža primerna ali potrebuje dodatno spremljanje.
Kategorije ITM in kako interpretiramo rezultate
Razumevanje kategorij ITM je ključno za pravilno razlago vaše številke. ITM nam pomaga dobiti osnovno predstavo o tem, kje se vaša telesna teža giblje, a hkrati ne pove celotne zgodbe o zdravju posameznika.
Podhranjenost
ITM pod 18,5 označuje podhranjenost. To pomeni, da je telesna teža nižja od običajnega razpona za določeno višino in starost. Podhranjenost je lahko posledica različnih dejavnikov, kot so nezadosten vnos hrane, hitra presnova, zdravstvene težave ali motnje hranjenja. Nizka telesna teža lahko poveča tveganje za zmanjšano imunost, nižjo kostno gostoto, težave s plodnostjo in večjo dovzetnost za bolezni.
Normalna teža
ITM med 18,5 in 24,9 velja za zdravo območje. To je razpon, kjer raziskave kažejo najnižje statistične tveganje za težave, povezane s telesno težo. V tem območju je priporočljivo spremljati tudi druge dejavnike, kot so telesna sestava, prehranske navade, telesna dejavnost in osnovni zdravstveni kazalniki, saj ima lahko oseba “normalni” ITM, a kljub temu povečano tveganje, če ima npr. presežek visceralne maščobe ali nezdrav življenjski slog.
Prekomerna teža
ITM med 25,0 in 29,9 označuje prekomerno telesno težo. Ta kategorija je statistično povezana z nekoliko večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 in povišan krvni tlak. Vendar pa posamezniki v tem razponu niso nujno nezdravi, na primer atleti z veliko mišične mase lahko imajo višji ITM, a nizko telesno maščobo in dobro zdravje.
Debelost
ITM 30 ali višji spada v območje debelosti, ki je razdeljeno na tri stopnje:
- I. stopnja (BMI 30–34,9)
- II. stopnja (BMI 35–39,9)
- III. stopnja (BMI 40 in več)
Višji ITM je povezan s povečanim tveganjem za resne zdravstvene težave, vendar je pomembno razumeti, da ITM sam po sebi ne predstavlja dokončne diagnoze. Obvladovanje telesne teže je pogosto kompleksno in je odvisno od genetike, življenjskega sloga in drugih dejavnikov.
Mejne vrednosti
Posebno pozornost je treba nameniti vrednostim, ki so tik ob mejah med kategorijami, na primer ITM 24,8 (zdrava teža) ali 25,1 (prekomerna teža). Majhne razlike pri posameznikih običajno nimajo bistvenega pomena, zato je pomembno spremljati trende skozi čas in se ne osredotočati le na eno meritev.
Kaj pomenijo vrednosti pod 18,5 in nad 25
ITM pod 18,5 opozarja, da je treba preveriti, ali imate zadosten vnos kalorij, hranil in energije za vsakodnevne aktivnosti. ITM nad 25 nakazuje potrebo po premisleku o prehranskih navadah, telesni aktivnosti in morebitnih zdravstvenih kazalnikih, ki lahko že kažejo vpliv prekomerne teže.
Razlike po starosti in spolu
Tudi starost in spol vplivata na interpretacijo ITM. Pri starejših odraslih (po 65. letu) je nekoliko višji ITM včasih celo zaščitni dejavnik, medtem ko imajo ženske pri enakem ITMI običajno več telesne maščobe kot moški. Prav tako določene etnične skupine, zlasti posamezniki azijskega porekla, kažejo povečano tveganje že pri nižjih ITM vrednostih, zato obstajajo prilagojene mejne vrednosti za te populacije.
Kakšna so zdravstvena tveganja pri različnih ITM
ITM je močno povezan z različnimi zdravstvenimi tveganji, pri čemer je povezava hkrati jasna in kompleksna. Na ravni populacije raziskave kažejo, da višji ITM povečuje verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, določenih vrst raka, motenj spanja, težav z mišično-skeletnim sistemom ter številnih drugih zdravstvenih stanj.
Pri debelosti se tveganje za visok krvni tlak močno poveča, saj večja telesna teža pomeni, da mora srce delati bolj intenzivno, hkrati pa maščobno tkivo, še posebej visceralna maščoba okoli notranjih organov, sprošča vnetne snovi, ki lahko poškodujejo krvne žile in pospešujejo aterosklerozo.
Tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 je prav tako povezano z višjim ITM. Presežna telesna teža lahko vodi v zmanjšano občutljivost celic na inzulin, kar povzroči povečano proizvodnjo inzulina s strani trebušne slinavke in lahko sčasoma vodi do povišanega krvnega sladkorja in diagnoze sladkorne bolezni. Prav tako presežna telesna teža močno obremenjuje sklepe, predvsem kolena in boke, kar pospešuje razvoj osteoartritisa in vpliva na kakovost življenja zaradi kronične bolečine in zmanjšane gibljivosti.
Pomembno je poudariti, da se ta tveganja ne pojavijo šele pri hudi debelosti, že zmerno povečanje ITM nad zdravo območje povečuje tveganje za zdravstvene težave. Zato je priporočljivo ukrepati zgodaj in se zavedati morebitnih posledic, namesto da bi čakali in pustili, da težave postanejo resnejše.
Kako lahko izboljšamo svoj ITM
Ko razmišljamo o izboljšanju ITM, je pomembno, da ga ne dojemamo le kot številko, temveč kot del celotnega zdravega življenjskega sloga. Najbolj učinkoviti in dolgotrajni pristopi k uravnavanju telesne teže temeljijo na postopnih spremembah prehranjevalnih navad in telesne dejavnosti, ki jih je mogoče vzdrževati na dolgi rok, namesto na ekstremnih dietah ali intenzivnih vadbah, ki pogosto prinesejo le kratkoročne rezultate.
Ključni ukrepi za doseganje zdrave telesne mase
Osnovno načelo je ustvariti majhen, vzdržen kalorični primanjkljaj, to pomeni, da telo nekoliko več energije porabi, kot jo prejme, kar omogoča postopno uporabo shranjene maščobe. To ne pomeni drastičnega omejevanja kalorij ali preskakovanja obrokov, saj tak pristop pogosto upočasni metabolizem, poveča lakoto in vodi v cikle prenajedanja, kar dolgoročno oteži vzdrževanje zdrave teže.
Namesto tega je bolje uvajati pametne spremembe: več zelenjave in sadja, ki zapolnita želodec z manj kalorijami, kakovostne beljakovine, polnovredna živila za stabilno energijo, zadostno hidracijo z vodo in zmernost pri porcijah, brez pretiranega štetja kalorij. Ko se osredotočimo na hranljivo, nepredelano hrano in omejimo hitro hrano ter dodane sladkorje, se teža pogosto začne naravno premikati v zdravo smer.
Zdrava prehrana in telesna aktivnost
Prehrana vpliva na metabolizem, občutek lakote, energijo in učinkovitost telesa pri porabi ali shranjevanju maščob. Zdrava prehrana pomeni uravnotežene obroke z barvito zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami (npr. iz olivnega olja in avokada) ter kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz polnovrednih žit in stročnic, medtem ko je priporočljivo omejiti rafinirane sladkorje, prekomerne nasičene maščobe in močno predelana živila.
Telesna dejavnost je nepogrešljiva, saj poleg porabe kalorij gradi mišično maso, pospešuje metabolizem v mirovanju, izboljšuje občutljivost na inzulin, zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in krepi splošno presnovo. Priporoča se vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden in vsaj dvakrat tedensko trening moči, a tudi manjše spremembe, kot so hoja, stopnice, delo na vrtu ali igranje z otroki, pomembno prispevajo k zdravju.
Prehranski dodatki ki vam bodo pomagali pri izboljšanju svojega ITM-ja
Nekatera prehranska dopolnila lahko pomagajo kot del celovitega programa za uravnavanje telesne teže, a ne morejo nadomestiti zdrave prehrane in gibanja. Dopolnila, kot so multivitamini, vitamin D, omega-3 maščobne kisline ali dodatek beljakovin, so uporabna predvsem za podporo splošnega zdravja med spremembami v prehrani, ne pa kot glavno orodje za znižanje ITM.
Viri:
https://www.who.int/data/gho/data/themes/topics/topic-details/GHO/body-mass-index
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594362/
https://www.nature.com/articles/0803300
