V zadnjih letih opažamo vse več zanimanja za prehranska dopolnila s koencimom Q10. Stranke pogosto sprašujejo ali je Q10 smiselno jemati, kakšne koristi ima za telo in kako izbrati pravo dopolnilo. Razumevanje tega izjemnega, telesu lastnega antioksidanta, lahko pomembno prispeva k vašemu boljšemu zdravju in počutju.
Ne glede na to, ali o jemanju Q10 razmišljate prvič ali pa vas preprosto zanima, kako deluje ta vitaminom podobna snov, verjamemo, da vam bo ta vodič pomagal sprejemati bolj premišljene odločitve za vaše zdravje in dobro počutje.
Kaj je koencim Q10 in zakaj je ključen za zdravje in energijo
Koencim Q10, okrajšano kar Q10, je naravno prisotna snov, ki jo najdemo v praktično vsaki celici našega telesa. Pogosto ga zasledimo tudi pod imenom ubikinon, ki izhaja iz latinske besede ubiquitous (vseprisoten). To poimenovanje je zelo zgovorno, saj je Q10 resnično razširjen po vsem telesu, še posebej pa v organih, ki potrebujejo največ energije: v srcu, jetrih, ledvicah in možganih.
Zakaj je koencim Q10 tako poseben? Sicer sam po sebi ne sodi med vitamine, čeprav se v marsičem obnaša podobno. Njegova posebnost je v tem, da ga naše telo lahko proizvaja samo, kar ga razlikuje od pravih vitaminov, ki jih moramo v celoti vnesti s prehrano. Kljub temu pa se ta sposobnost s staranjem in ob določenih zdravstvenih stanjih lahko zmanjša, zato včasih potrebe telesa presegajo njegovo lastno proizvodnjo.
V telesu se koencim Q10 pojavlja v dveh glavnih oblikah: kot ubikinon (oksidirana oblika) in ubikinol (reducirana, aktivna oblika). Obe sta pomembni, vendar je prav ubikinol tisti, ki je v krvnem obtoku najpogosteje prisoten in velja za biološko najbolj aktivno obliko. Razumevanje te razlike je še posebej pomembno pri izbiri prehranskih dopolnil.
Kako koencim Q10 sodeluje pri nastajanju celične energije
Ena izmed najbolj osupljivih lastnosti koencima Q10 je njegova ključna vloga pri nastajanju energije. Prav vsaka celica v našem telesu vsebuje drobne »elektrarne«, imenovane mitohondriji in prav Q10 je nepogrešljiv za njihovo pravilno delovanje.
Koencim Q10 ima vlogo kofaktorja v elektronski transportni verigi, ki predstavlja zadnjo stopnjo celičnega dihanja, kjer nastaja ATP (adenozin trifosfat) po domače kar osnovna energetska spojina našega telesa. Vsak gib, vsaka misel in vsak srčni utrip zahtevajo energijo v obliki ATP. Q10 tako skrbi, da imajo celice na voljo dovolj energije za nemoteno delovanje in vitalnost celotnega organizma.
Prav zato je koencim Q10 v največjih koncentracijah prisoten v organih z največjimi energijskimi potrebami. Srce, ki deluje neprekinjeno, ga na primer vsebuje kar do 114 mikrogramov na gram tkiva, ledvice približno 66,5 mikrograma, jetra pa okoli 54,9 mikrograma na gram tkiva. Ti podatki jasno kažejo, kako pomembno je vzdrževanje ustrezne ravni Q10 za zdravje srca, telesno zmogljivost in splošno vitalnost.
Antioksidativna vloga koencima Q10
Koencim Q10 deluje tudi kot močan antioksidant. Med procesom tvorbe energije v celicah neizogibno nastajajo stranski produkti, imenovani prosti radikali oziroma reaktivne kisikove spojine. Čeprav so nekatere količine prostih radikalov za normalno delovanje telesa celo potrebne, lahko njihov presežek poškoduje beljakovine, maščobe in celo DNK.
Koencim Q10 pomaga izničiti škodljive molekule ter tako ščiti celice pred oksidativnim stresom. Ta zaščitna vloga je še posebej pomembna v organih z visoko presnovno aktivnostjo, kot sta srce in možgani, kjer energijska proizvodnja poteka neprekinjeno, s tem pa je večja tudi možnost za oksidativne poškodbe. Q10 deluje kot osebni varnostnik celic, hkrati jim zagotavlja energijo in jih varuje pred vsakodnevnimi obremenitvami.
Prav ta dvojna vloga, torej spodbujanje nastajanja energije in antioksidativna zaščita, je razlog, da je koencim Q10 tako dragocen za ohranjanje zdravja,kar je pomembno še posebej s staranjem, ko se oksidativni stres zaradi okoljskih vplivov, stresa in naravnih procesov staranja še dodatno povečuje.
Kje najdemo koencim Q10?
Zagotavljanje zadostne količine koencima Q10 je odvisno od več dejavnikov, med njimi so najpomembnejši starost, naše zdravstveno stanje in življenjski slog.
Živila, bogata s koencimom Q10
Koencim Q10 je prisoten v različnih živilih, vendar običajno v razmeroma majhnih količinah. Najbogatejši prehranski viri so živila živalskega izvora, zlasti notranji organi. Goveje srce vsebuje izjemno veliko Q10, prav tako jetra in ledvice. Med mesnimi izdelki so dober vir še govedina, piščanec in svinjina, ki zagotavljajo zmerne količine Q10.
Odlična izbira so mastne ribe – losos, tuna, skuša, sled, sardine in postrv vsebujejo pomembne količine koencima Q10.
Med rastlinskimi viri izstopajo predvsem oreščki (zlasti orehi, mandlji, pistacije in arašidi), semena, kot je sezam, ter nekatera rastlinska olja, predvsem sojino in repično olje.
Tudi zelenjava vsebuje koencim Q10, vendar v precej manjših koncentracijah. Špinača, brokoli in cvetača vsebujejo približno 0,01 do 0,3 mg Q10 na 100 gramov, kar je bistveno manj kot v živilih živalskega izvora. Manjše količine prispevajo tudi polnozrnata žita, nekatere vrste sadja in mlečni izdelki.
Povprečen dnevni vnos koencima Q10 s prehrano znaša le 3 do 6 mg, kar je bistveno manj od priporočenih odmerkov, ki so pomembni predvsem pri določenih zdravstvenih stanjih. Prav zato so prehranska dopolnila s Q10 za številne ljudi smiselna izbira, zlasti pri povečanih potrebah.
Kako telo samo proizvaja koencim Q10 in zakaj se ta sposobnost s staranjem zmanjšuje
Marsikdo ne ve, da ima naše telo izjemno sposobnost lastne tvorbe koencima Q10. Proces sinteze je precej zapleten in vključuje aminokislini fenilalanin in tirozin ter snov, imenovano mevalonska kislina, poleg tega pa zahteva sodelovanje vsaj osmih vitaminov, med katerimi so tudi vitamini skupine B, vitamin C ter drugih mikrohranil. Skupna količina koencima Q10 v telesu zdrave odrasle osebe znaša približno 500 do 1.500 mg.**
Vendar pa se sposobnost tvorbe Q10 skozi življenje postopoma zmanjšuje. Ta podatek pogosto poudarimo, saj pomaga razumeti, zakaj je dodajanje Q10 s prehranskimi dopolnili lahko smiselno predvsem v zrelejših letih. Raziskave kažejo, da tvorba koencima Q10 doseže vrh okoli 20. leta starosti, nato pa začne postopoma upadati. Po 40. letu telo pogosto proizvaja že bistveno manj Q10 kot v mladosti.
Ta starostno pogojen upad najbolj vpliva na organe z največjimi potrebami po energiji. Med njimi izstopa predvsem srce, ki je zaradi neprekinjenega delovanja še posebej občutljivo na zmanjšano razpoložljivost koencima Q10. To je tudi eden izmed razlogov, zakaj se s staranjem pogosteje pojavljajo težave s srčno-žilnim zdravjem, seveda pa na zdravje srca vpliva več dejavnikov.
Katere navade vplivajo na količino koencima Q10 v telesu
Poleg staranja na raven koencima Q10 vpliva več drugih dejavnikov. Nekatera zdravstvena stanja, predvsem srčne bolezni, nevrodegenerativne motnje in rak, so povezana z nižjimi koncentracijami Q10. Ali nizka raven Q10 prispeva k tem boleznim ali je posledica le-teh, ni vedno povsem jasno, je pa povezava vredna omembe.
Zdravila iz skupine statinov, ki sodijo med najpogosteje predpisana zdravila za uravnavanje holesterola, lahko pomembno vplivajo na raven Q10. Statini delujejo tako, da blokirajo določeno encimsko pot, vključeno v sintezo holesterola. Na žalost pa je ta ista pot hkrati potrebna tudi za tvorbo Q10.
Oksidativni stres, ki ga povzročajo različni dejavniki kot so kajenje, pretirano uživanje alkohola, kronični stres in onesnaženje okolja lahko zaloge Q10 izčrpavajo hitreje. Tudi intenzivna telesna vadba, čeprav je na splošno koristna, poveča potrebe po energiji in lahko začasno zmanjša raven Q10. Poleg tega lahko pomanjkanje nekaterih hranil, zlasti vitaminov skupine B, ki so kofaktorji pri sintezi Q10, oslabi sposobnost telesa, da tvori zadostne količine. Tudi nekateri genetski dejavniki lahko vplivajo na tvorbo Q10, so pa ti prisotni redkeje.
Kako prepoznamo pomanjkanje koencima Q10
Ugotavljanje, ali imate pomanjkanje koencima Q10, je lahko zahtevno, saj so simptomi pogosto precej splošni in bi jih lahko pripisali različnim vzrokom. Kljub temu pa je poznavanje teh znakov koristno, saj vam omogoča, da bolj premišljeno in osredotočeno poiščete nasvet pri svojem zdravniku ali v najbližji lekarni.
Najpogostejši simptomi pomanjkanja koencima Q10
Najpogostejši simptom pomanjkanja koencima Q10 je stalna utrujenost, ki se ne izboljša niti z zadostno količino spanca. Ker je Q10 ključnega pomena za tvorbo energije, nizke ravni pogosto povzročajo občutek izčrpanosti ali zmanjšano vzdržljivost pri vsakodnevnih opravilih.
Pogoste so tudi težave z mišicami. To se lahko kaže kot mišična šibkost, bolečine v mišicah ali nenavadna utrujenost med telesno aktivnostjo. Nekateri opažajo, da za regneracijo po vadbi potrebujejo dlje časa kot običajno.
Tudi kognitivni simptomi so pogosti. Lahko se pojavijo težave s koncentracijo, motnje pozornosti ali težave s spominom. Ker možgani veljajo za organ z visoko energijsko potrebo, lahko nizke ravni Q10 vplivajo na jasnost misli in slabšo mentalno zmogljivost. Nekateri ljudje prav tako poročajo o splošnem občutku slabega počutja brez očitnega razloga.
Koga pomanjkanje najbolj ogroža?
Določene skupine ljudi so posebej občutljive na pomanjkanje koencima Q10 in bi jim bilo koristno, če bi spremljali svojo raven Q10.
Ljudje nad 40 let so bolj ogroženi predvsem zaradi naravnega, starostno povezanega upada tvorbe Q10. Ta upad je še izrazitejši, če obstajajo težave s srčno-žilnim sistemom, saj srce zaradi svojih visokih energetskih potreb še posebej občutljivo reagira na pomanjkanje Q10.
Posebno pozornost morajo Q10 nameniti tudi osebe, ki jemljejo zdravila za zniževanje holesterola. Čeprav statini učinkovito uravnavajo raven holesterola, lahko poleg tega vplivajo na zmanjšano tvorbo Q10. Slednje poskušamo poudariti ob svetovanju ter izdaji tovrstnih zdravil, zraven pa imajo pomembno vlogo tudi omega-3 maščobne kisline.
Šporniki, tako profesionalni kot tudi rekreativni, ki se redno in intenzivno ukvarjajo z vadbo, lahko prav tako koristijo podporo s Q10 zaradi povečanih energetskih potreb, čeprav zdravi mladi športniki običajno tvorijo zadostne količine sami. Med druge skupine, ki bi lahko razmislile o spremljanju Q10, spadajo tudi nosečnice, osebe s kroničnimi ledvičnimi boleznimi in tisti, ki so izpostavljeni visokim ravnem kroničnega stresa.
Kako zdravnik ugotovi, da imamo premalo koencima Q10
V primeru, da vas skrbi raven koencima Q10, obstaja posebno testiranje, ki sicer ni rutinsko izvajano in se morate za slednjega obrniti na svojega zdravnika. Najzanesljivejša metoda je merjenje Q10 v skeletnih mišicah preko biopsije mišice, vendar je ta postopek invaziven in se običajno uporablja le pri sumu na resno pomanjkanje. Obstajajo tudi krvni testi, ki merijo raven Q10 v plazmi, vendar so ti rezultati lahko zavajajoči, saj predvsem odražajo vnos s prehrano in ne odražajo nujno proizvodnje Q10 v telesu ali ravni v celicah. V praksi mnogi zdravniki uporabljajo klinični pristop, pri katerem upoštevajo simptome, dejavnike tveganja in celotno zdravstveno sliko, namesto da bi se zanašali zgolj na laboratorijske teste.
Kako pomanjkanje vpliva na srce, mišice in splošno počutje
Vpliv pomanjkanja koencima Q10 je morda najbolj opazen v srčno-žilnem sistemu. Srce nikoli ne počiva, saj bije približno 100.000-krat na dan, kar zahteva ogromne količine energije. Če so ravni Q10 nezadostne, srčna mišica morda ne deluje tako učinkovito, kot bi morala. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo osebe s srčnim popuščanjem pogosto nižje koncentracije Q10 v srčnem tkivu, čeprav ni vedno jasno, ali pomanjkanje prispeva k bolezni ali je le posledica le-te.
Tudi skeletne mišice po celem telesu močno potrebujejo Q10 za tvorbo energije. Če so ravni nizke, se lahko pojavijo zmanjšana telesna zmogljivost, počasnejša regeneracija po vadbi ali splošna mišična šibkost. To je eden izmed razlogov, zakaj nekateri ljudje, ki jemljejo statine, ki znižujejo raven Q10, občutijo mišične bolečine in šibkost.
Prehranska dopolnila s koencimom Q10
V lekarnah so na voljo različni prehranski dodatki, ki vsebujejo različne oblike in odmerke koencima Q10. Zato je pomemben posvet z osebnim zdravnikom ali farmacevtom, s katerim se najde za vas najbolj primeren koencim Q10.
Vrste koencima Q10 v prehranskih dopolnilih
Ko se pogovarjamo o prehranskih dopolnilih s koencimom Q10, morate biti pozorni na dve oblik slednjega: ubikinon in ubikinol.
Ubikinon je oksidirana oblika in je najpogosteje prisoten v dopolnilih. Na voljo je že dlje časa, je dobro poznan in je običajno cenejši. Telo mora ubikinon pretvoriti v ubikinol, aktivno obliko Q10, vendar ta pretvorba s staranjem postaja vse manj učinkovita.
Ubikinol je reduciran, aktivni CoQ10 in prevladuje v krvnem obtoku. Nekatere raziskave kažejo, da se ubikinol bolje absorbira, zlasti pri starejših, katerih sposobnost pretvorbe ubikinona je zmanjšana. Vendar pa raziskave, ki primerjajo obe obliki, kažejo, da sta obe učinkoviti.
CoQ10 je topen v maščobah, zato se bistveno bolje absorbira, če ga vzamemo s hrano, ki vsebuje maščobe ali olja. Mnoge kakovostne kapsule so danes mehke kapsule z oljno osnovo, kar močno izboljša njegovo biološko uporabnost. Nekateri izdelki vključujejo tudi dodatne sestavine za boljšo absorbijo, to je naprimer izvleček črnega popra.
Kako izbrati pravo dopolnilo in koliko ga vzeti
Izbira pravega prehranskega dopolnila s koencimom Q10 je zaradi velike ponudbe lahko kar zahtevna. Pomembno je, da izbirate izdelke priznanih proizvajalcev, ki sledijo dobrim proizvodnim praksam. Kontrola kakovosti je pri prehranskih dopolnilih pomembna, saj niso regulirana tako strogo kot zdravila. Pomembna pa je tudi vsebnost koencima na posamezno kapsulo oziroma predvsem kakšen je delež aktivne oblike.
Priporočeni odmerki***
Standardni odmerki se razlikujejo glede na razloga jemanja:
- Za splošno vzdrževanje zdravja in podporo energiji: običajno 90–200 mg na dan.
- Za osebe, ki redno jemljejo statine: 30–200 mg dnevno, vendar se je o tem treba posvetovati z zdravnikom.
- Za podporo srca: običajno 60–300 mg na dan.
- Za migrene: pogosto 300–400 mg dnevno
- Za podporo plodnosti: moški pogosto 200–300 mg, ženske pa 100–600 mg dnevno, odvisno od individualnih okoliščin.
V primeru dodajanja zaradi zdravstvenih razlogov je priporočen posvet z zdravnikom ali farmacevtom.
V nekaterih državah so regulatorni organi za zdravila in prehranska dopolnila postavili zgornje meje vsebnosti. Na primer v Nemčiji so dopolnila omejena na 100 mg na dan z opozorilnimi oznakami za določene skupine ljudi. Vendar raziskave kažejo, da so bili odmerki do 1.200 mg na dan varno uporabljeni v kliničnih študijah, je pa tako visoke odmerke smiselno jemati le pod zdravniškim nadzorom.
Nasveti za jemanje
Za oceno učinka je priporočeno dodajanje zmernih odmerkov ter redno jemanje vsaj 4–8 tednov. Koristi Q10 namreč niso takojšnje. Če potrebujete višji odmerek (nad 100 mg), ga je bolje razdeliti čez dan, namesto da vzamete vse naenkrat, saj to izboljša absorpcijo in zmanjša možnost neželenih prebavnih težav. Ker je Q10 topen v maščobah, ga vedno jemljite s hrano, ki vsebuje nekaj maščobe – na primer med zajtrkom, ki vključuje jajca, avokado ali malo masla na kruhu. Jemanje na prazen želodec lahko močno zmanjša absorpcijo. Priporočamo jemanje zjutraj ali zgodaj popoldne. V nekaterih primerih smo namreč zasledili, da bi pri rednem jemanju zaradi povečane energije in boljšega počutja, jemanje dopolnil zvečer lahko motilo spanec.
Ali so Q10 dopolnila varna in s čim se lahko mešajo
Ena izmed najbolj pomirjujočih lastnosti koencima Q10 je njegova varnost. Slednja je podprta predvsem s številnimi strokovnimi študijami, kar kaže na dobro poznavanje koencima Q10 ter tudi dobro prenašanje s strani naših strank. Najpogosteje poročani neželeni učinki so lahko občasne prebavne motnje, slabost, driska ali izguba apetita. Ti simptomi so običajno prehodni in jih je mogoče omiliti z jemanjem dopolnila med obroki ali začasnim znižanjem odmerka.
Q10 se lahko varno kombinira z mnogimi drugimi dopolnili in hranili. Dobro se ujema z multivitamini, omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D. Nekateri ga jemljejo skupaj z antioksidanti, kot sta vitamin E ali C, kar lahko prinese dopolnjujoče učinke na srčno-žilni sistem ter druge organe. Pri osebah, ki jemljejo statine in imajo mišične težave, je včasih priporočena kombinacija Q10 z vitaminom D in magnezijem, vedno pa pod strokovnim nadzorom.
*
Viri:
Crane FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. Journal of the American College of Nutrition. 2001
Ernster L, Dallner G. Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function. Biochimica et Biophysica Acta, 1995
Littarru GP, Tiano L. Clinical aspects of coenzyme Q10. Journal of Nutrition, 2010
**
Littarru GP, Tiano L. Clinical aspects of coenzyme Q10: an update. Nutrition. 2010;26(3):250–254.
Crane FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. J Am Coll Nutr. 2001;20(6):591–598.
***
Qu H, et al. Coenzyme Q10 supplementation in patients taking statins. Curr Atheroscler Rep. 2018;20:44.
Suhail MM, et al. Coenzyme Q10 and female fertility. Reprod Biomed Online. 2013;26:465–471.
Murray M, et al. Coenzyme Q10 for migraine prophylaxis. Cephalalgia. 2005;25:120–130.
