Kaj je karnitin?
Gre za naravno spojino, ki ima ključno vlogo pri prenosu maščobnih kislin v celice, kjer se pretvorijo v energijo. Zato je priljubljen med športniki, aktivnimi posamezniki in vsemi, ki želijo podpreti delovanje mišic ter splošno vitalnost.
Pri večini ljudi ga telo proizvaja samo v zadostnih količinah, sama proizvodnja pa je odvisna od prehrane in žilvjenjskega sloga. Karnitin je transportni sistem za maščobe v telesu, ki maščobne kisline odpelje v mitohondrije, torej organele, ki zagotavljajo energijo, potrebno za delovanje telesa.
Ime »karnitin« izhaja iz latinske besede carnus, kar pomeni meso. Znanstveniki so ga prvič izolirali iz mesa, kar že nakazuje na to, kje ga najdemo v prehrani. A karnitin ni samo nekaj, kar zaužijemo. Naše telo ga zna tudi samo proizvajati, zato ga imenujemo »pogojno esencialno« hranilo. Večino časa jetra in ledvice proizvedejo dovolj karnitina, da telo normalno deluje. Toda v določenih okoliščinah ga telo ne tvori dovolj in takrat se lahko pojavijo težave.
Kakšna je njegova vloga v telesu
Ko enkrat razumemo, kakšna je vloga karnitina v telesu, hitro postane jasno, zakaj lahko vpliva na nivo energije. Naše celice za svoje delovanje potrebujejo energijo, del tega “goriva” pa so dolgoverižne maščobne kisline. Le-te pa ne morejo same vstopiti v mitohondrije, torej prostor, kjer se energija dejansko proizvaja.
Tu nastopi karnitin. Njegova naloga je, da maščobne kisline ujame, jih prenese skozi membrano mitohondrija in jim omogoči, da se tam pretvorijo v energijo. Če karnitina ni dovolj, je to podobno, kot da bi imeli polno zalogo goriva, a ne bi mogli napolniti motorja. Energija je sicer na voljo, a je telo ne zna učinkovito uporabiti.
Karnitin pa ni zadolžen samo za dostavo. Pomaga tudi pri “pospravljanju” v mitohondrijih, saj sodeluje pri odstranjevanju odpadnih snovi, ki nastajajo pri proizvodnji energije. To preprečuje, da bi se škodljive spojine kopičile in obremenjevale celice. Ker se največ energije porabi v mišicah, je tam shranjena tudi velika večina karnitina, predvsem v srcu in skeletnih mišicah, kjer je potreba po maščobah kot viru energije največja.
Kako ga telo proizvaja?
Telo je izjemno samostojno pri proizvodnji karnitina. Jetra in ledvice ga sintetizirajo iz dveh aminokislin: lizina in metionina. A tega ne zmorejo brez pomoči in za to nujno potrebujejo vitamin C.
Pri večini zdravih odraslih ta sistem deluje brezhibno. Oseba, ki tehta približno 75 kg, proizvede okoli 14–15 mg karnitina dnevno, kar približno zadostuje telesnim potrebam. Ledvice pa imajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnovesja. Izjemno učinkovite so pri ponovni absorpciji karnitina, saj zadržijo kar 90–99 % vsega, ki prehaja skoznje. Tudi če se raven karnitina začasno zmanjša, ledvice poskrbijo, da izgube niso prevelike. Ko pa je karnitina preveč, ga telo preprosto izloči z urinom.
Zakaj je karnitin pomemben za naše zdravje
Karnitin vpliva na veliko različnih vidikov zdravja. Ne gre le za energijo, čeprav tudi to igra veliko vlogo. Deluje kot antioksidant, kar pomeni, da se bori proti prostim radikalom, ki bi lahko poškodovali celice in DNK. Zaradi te zaščitne funkcije zmanjšuje tveganje za različne zdravstvene težave, od bolezni srca do prezgodnjega staranja.
Raziskave kažejo, da lahko karnitin podpre zdravje srca tako, da izboljša prekrvavitev, zmanjša vnetje in pomaga srčni mišici učinkoviteje delovati. Nekatere študije so tudi pokazale, da imajo pacienti po srčnem infarktu boljše izide, če jemljejo karnitin.*
*vir: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1292918/
Poleg tega karnitin pomaga celicam učinkoviteje uporabljati sladkor, kar lahko vodi do boljše urejenosti krvnega sladkorja. Zato pri ljudeh z inzulinsko rezistenco ali sladkorno boleznijo lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in metabolizem glukoze.
Karnitin podpira tudi zdravje možganov. Njegova acetilna oblika (acetil-L-karnitin) lahko prehaja krvno-možgansko pregrado in morda pomaga ščititi pred starostnim kognitivnim upadom. Nekatere raziskave celo nakazujejo, da bi lahko pomagal pri razpoloženju in depresiji, vendar pa bi za potrditev potrebovali več študij.
Kje v prehrani najdemo karnitin
Karnitin se absorbira veliko učinkoviteje iz hrane kot iz prehranskih dopolnil. Iz hrane se ga absorbira kar 54–87 %, iz dopolnil pa le 14–18 %. Razlika je torej precejšnja.
Živila z največ karnitina
Največ karnitina vsebuje rdeče meso. Približno 110 g pečenega govejega zrezka vsebuje med 56 in 162 mg karnitina, kar je več kot dovolj za naše dnevne potrebe. Mleto goveje meso je podobno bogato, s približno 65–74 mg na porcijo.
Svinjina je še en odličen vir, saj 170 g porcija vsebuje okoli 50 mg karnitina. Če pazite na vnos maščob, so najboljši izbor pusti kosi, kot sta svinjski file ali pečenka iz svinjskega kareja.
Tudi ribe in perutnina vsebujejo karnitin, čeprav v manjših količinah. Trska vsebuje približno 4–7 mg na 110 g porcijo, piščančje prsi pa 3–5 mg. Čeprav se ti ti podatki morda zdijo skromni, se hitro naberejo, če te vire uživamo redno.
Mlečni izdelki so presenetljivo dobri viri. Polnomastno mleko vsebuje 8 mg na skodelico, sir pa približno 2 mg na 60 g. Tudi sladoled prispeva majhno količino, približno 3 mg na pol skodelice.
Rastlinska hrana pa vsebuje zanemarljivo malo karinitina v primerjavi z živili živalskega izvora. Polnozrnat kruh ima le 0,2 mg na dva kosa, šparglji pa približno 0,1 mg na pol skodelice.
Kako učinkovito telo izkoristi karnitin iz hrane
Vsakodnevna raznolika prehrana zagotovi približno 60–180 mg karnitina dnevno, a telo ne absorbira vsega karnitina, ki ga zaužijemo.
Koliko karnitina se v črevesju dejansko absorbira, je odvisno od več dejavnikov. Prvi je izvor, torej hrana ali prehransko dopolnilo. Kot že omenjeno, ima karnitin iz hrane bistveno boljšo absorpcijo. Drugi dejavnik je odmerek; višji kot je, manjši odstotek se absorbira. Črevesje ima svoje meje; če zaužijemo ogromne količine, še ne pomeni, da bo telo vsrkalo več.
Iz črevesja preide karnitin v krvni obtok in se razporedi po telesu. Glavno skladišče zanj so mišice, med njimi tudi srčna mišica, saj le-ta neprekinjeno deluje in je močno odvisna od oksidacije maščob za energijo.
Zanimivo je, da lastna produkcija karnitina v telesu ni odvisna od tega, koliko ga zaužijemo. To pomeni, da bo naše telo dnevno še vedno proizvedlo približno 15 mg, tudi če ne pojemo veliko mesa.
Vnos karnitina pri vegetarijancih in veganih, na kaj morajo biti pozorni
Če je karnitin skoraj izključno v živilih živalskega izvora, kaj se zgodi z ljudmi, ki mesa ne jedo? Stroga veganska prehrana vsebuje le 1–12 mg karnitina dnevno – torej le delček vnosa vsejedcev.
In vendar večina vegetarijancev in veganov ne razvije pomanjkanja karnitina. Telo se prilagodi. Notranja produkcija se nekoliko poveča, ledvice pa postanejo izjemno učinkovite pri ponovni absorpciji, saj se skoraj 100 % karnitina ujame in vrne v obtok.
Kljub temu imajo vegetarijanci in vegani pogosto nižjo koncentracijo karnitina v krvi in mišicah. Ali to vpliva na njihovo zdravje, pa ostaja odprto vprašanje. Nekateri raziskovalci menijo, da bi limeli vegani in vegetarijanci lahko koristi od dopolnil, sploh športniki in tisti, ki se spopadajo z utrujenostjo. Drugi trdijo, da so nižje ravni preprosto normalen fiziološki odziv in ne predstavljajo težave.
Kaj se zgodi, ko telesu primanjkuje karnitina
Tu postane stvar resna. Pomanjkanje ni pogosto, a ko se zgodi, imajo posledice precejšen vpliv na telo.
Kaj povzroča pomanjkanje karnitina
Poznamo dve glavni obliki pomanjkanja, ki se med seboj precej razlikujeta.
Primarno pomanjkanje karnitina: Gre za genetsko motnjo, prisotno že ob rojstvu. Povzroči jo mutacija v genu, odgovornem za transporter karnitina, torej protein, ki omogoča karnitinu vstop v celice. Če ta transporter ne deluje, karnitin ne pride v celice, četudi ga je v krvi dovolj. Gre za redko stanje, ki se pokaže že v otroštvu in zahteva doživljenjsko nadomeščanje z visokimi odmerki karnitina.
Sekundarno pomanjkanje karnitina: To je bolj pogosto in nastane, ko nekaj zmoti produkcijo ali ohranjanje karnitina v telesu. Razlogi vključujejo:
- Bolezni ledvic: Ker ledvice proizvajajo karnitin in ga tudi varčujejo. Pri okvarah se produkcija zmanjša, izgube skozi urin pa povečajo. Dializa še dodatno odstranjuje karnitin.
- Zdravila: Nekateri antibiotiki se vežejo na karnitin in pospešujejo njegovo izločanje. Tudi zdravila proti epilepsiji, npr. valproat, znižujejo ravni karnitina.
- Starost: Z leti se produkcija zmanjša, tkiva pa ga slabše zadržujejo. To je lahko eden od razlogov za večjo utrujenosti pri starejših.
- Rak in zdravljenje raka: Kemoterapija, obsevanje in sam potek bolezni povečajo potrebo po hranilih in motijo presnovo karnitina.
Kako prepoznamo pomanjkanje
Simptomi so lahko sprva neopazni, zato pogosto ostanejo nediagnosticirani. Najpogostejši znak je vztrajna utrujenost, ki se ne izboljša z počitkom. To ni klasična utrujenost, ampak globoka izčrpanost, kjer so celo preproste naloge naporne.
Drugi simptomi vključujejo:
- mišično oslabelost
- bolečine ali krče v mišicah
- slabšo toleranco do napora
- težave s koncentracijo in razdražljivost
Pri primarnem pomanjkanju so simptomi lahko hudi: kardiomiopatija, težave z jetri, napadi, nizek krvni sladkor – ker telo ne more učinkovito porabljati maščob in se posledično porablja toliko več glukoze.
Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje
Nekatere skupine so posebej ogrožene glede pomanjkanja karnitina. Med njimi so nedonošenčki, ki imajo nizke zaloge in nezrel sistem za tvorbo karnitina, hkrati pa izjemno hitre potrebe zaradi rasti. Prav tako so ogroženi bolniki z ledvično boleznijo, zlasti tisti na dializi, saj izgubijo velike količine karnitina. Povečano tveganje imajo tudi osebe, ki jemljejo zdravila, ki vplivajo na presnovo karnitina, ter vegani, vegetarijanci in športniki na rastlinski prehrani, saj imajo nižji vnos in večje potrebe. Med ogrožene sodijo še starejši odrasli, ki imajo naravno nižjo proizvodnjo karnitina, ter osebe s kroničnimi boleznimi kot so diabetes, srčno popuščanje ali bolezni jeter, kjer je presnova pogosto motena.
Kdaj in kako jemati dodatke karnitina
Prva stvar, ki jo je treba razumeti, je, da zdravi posamezniki, ki uživajo uravnoteženo prehrano z živili živalskega porekla in nimajo kroničnih zdravstvenih težav, najverjetneje ne potrebujejo dodatkov karnitina. Telo tvori tisto, kar potrebuje, poleg tega pa ga dobivamo še s hrano. V tem primeru dodajanje dopolnil verjetno ne bo prineslo dramatičnih koristi.
Obstajajo pa situacije, kjer dopolnjevanje ima smisel. Če spadate v katero od prej omenjenih tveganih skupin, torej če ste vegetarijanec ali vegan, imate ledvične bolezni, jemljete določena zdravila ali ste diagnosticirani s pomanjkanjem karnitina, lahko dopolnjevanje dejansko pomaga.
Najpogostejše oblike dodatkov karnitina so L-karnitin in acetil-L-karnitin. L-karnitin je standardna oblika, identična tisti, ki jo proizvaja telo. Acetil-L-karnitin (ALCAR) ima dodano acetilno skupino, kar mu omogoča lažji prehod skozi krvno-možgansko pregrado. Če vas zanimajo predvsem kognitivne koristi, je ALCAR običajno boljša izbira. Za splošno energijsko podporo, zdravje srca ali športno zmogljivost pa dobro deluje tudi običajni L-karnitin.
Obstaja tudi propionil-L-karnitin, ki se zdi posebej učinkovit pri perifernih arterijskih boleznih in izboljšanju prekrvavitve, čeprav ni tako razširjen. Izogibajte se D-karnitinu – to je zrcalna oblika L-karnitina in lahko dejansko moti njegovo delovanje.
Naši priporočeni in preverjeni dodatki karnitina
Pri izbiri dodatka karnitina kakovost igra ključno vlogo. Industrija prehranskih dopolnil je slabo regulirana, in vsi izdelki ne vsebujejo tega, kar obljubljajo na etiketi.
Poiščite dodatke, ki vsebujejo čisti L-karnitin ali acetil-L-karnitin, brez preveč polnil ali dodatkov. Seznam sestavin naj bo kratek in pregleden. Nekateri izdelki kombinirajo karnitin z drugimi hranili, kot sta alfa-lipojska kislina ali CoQ10, kar lahko deluje sinergistično. Te kombinacije so lahko koristne, a niso nujne za vsakogar.
Pomembna je tudi oblika: karnitin je na voljo v obliki kapsul, tablet ali prahu. Kapsule in tablete so za večino ljudi bolj priročne, prahe pa lahko zmešamo v pijače, kar je priročno pri večjih odmerkih, čeprav imajo pogosto neprijeten okus.
Cena pogosto odraža kakovost, vendar ne vedno. Najdražji izdelek ni vedno najboljši, bodite pa pozorni na sumljivo poceni izdelke.
Koliko karnitina potrebujemo dnevno
Uradne priporočene dnevne količine za karnitin ni, ker ni nujno esencialno hranilo za zdrave osebe. Telo tvori, kar potrebuje, zato ni določene količine, ki bi jo morali zaužiti.
V raziskavah se terapevtski odmerki močno razlikujejo glede na stanje, ki se obravnava. Za splošno dopolnjevanje večina virov priporoča 500–2.000 mg dnevno. Če šele začenjate, priporočamo nižji odmerek, približno 500 mg, in opazovanje, kako telo reagira. Odmerek lahko po potrebi povečate, če se posvetujete z zdravnikom.
Za specifična stanja se uporabljajo višji odmerki. Ljudje s srčnim popuščanjem ali periferimi arterijskimi boleznimi lahko jemljejo 2.000–4.000 mg dnevno. Tisti z Alzheimerjevo boleznijo ali kognitivnim upadom pogosto uporabljajo 1.500–3.000 mg acetil-L-karnitina. Ti višji odmerki naj bodo vedno pod zdravniškim nadzorom.
Čas jemanja lahko vpliva na učinkovitost. Ugotovili so, da jemanje na prazen želodec izboljša absorpcijo, nekateri pa ob jemanju na tešče občutijo nelagodje in ga zato raje vzamejo s hrano. Če karnitin uporabljate za podporo športni zmogljivosti, ga je najbolje vzeti 1–2 uri pred vadbo.
Koristi se običajno razvijajo postopoma, v tednih ali celo mesecih, saj se mora karnitin nabrati v tkivih in začeti vplivati na celični metabolizem.
Ali so dodatki karnitina res učinkoviti?
Učinkovitost dopolnjevanja je odvisna od razloga jemanja in začetnega stanja karnitina v telesu.
- Ljudje s potrjenim pomanjkanjem karnitina: Dodatki so učinkoviti. Visoki odmerki lahko odpravijo simptome srčnega popuščanja, mišične oslabelosti in utrujenosti. To je znanstveno dokazano.
- Bolniki z ledvično boleznijo na dializi: Dopolnjevanje pogosto izboljša anemijo, zmanjša utrujenost in lahko podpira delovanje srca.
- Športniki: Dokazi so mešani. Nekatere študije kažejo skromno izboljšanje zmogljivosti, manj mišične bolečine in hitrejše okrevanje, druge pa niso pokazale koristi.
Če se spopadate z nepojasnjeno utrujenostjo, slabim okrevanjem po vadbi ali katerim koli izmed zgoraj omenjenih stanj, se morda splača preveriti, ali bi vam karnitin lahko pomagal. A držite se osnov: uravnotežena prehrana, dovolj spanca, ustrezno obvladovanje stresa in redna telesna dejavnost.
