Verjetno poznate tisti občutek, ko si po kosilu komaj zapnete hlače ali pa se med druženjem ob dobri hrani nepričakovano pojavi napihnjenost, ki vam lahko pokvari razpoloženje in brezskrbno uživanje.
Zanimivo je, kako zelo lahko nekaj tako »nevidnega« vpliva na naše vsakdanje življenje. Ljudje se zaradi teh težav včasih odpovedujemo družabnim dogodkom, se izogibamo določenim jedem ali pa ves čas razmišljamo, ali se nam bodo pojavile težave z napihnjenostjo ter kako bomo ob tem preživeli dan. Prav zato smo želeli o tej temi napisati malce več, da boste razumeli, zakaj do napihnjenosti sploh pride, kdaj jo je smiselno jemati resno ter kar je najpomembneje, kaj lahko sami storite, da si tovrstne težave omejite in olajšate svoj vsak dan.
Kaj je napihnjenost in zakaj nastane
Napihnjenost je pogost občutek, ki se pojavi o želodcu oziroma nižje v trebuhu. Tisti neprijetni občutek polnosti, tiščanja ali pritiska v trebuhu, kot da bi se napihnili od znotraj in pogosto se to tudi vidi tudi navzven. V resnici se s tem srečuje zelo veliko ljudi, a večina o tem nerada govori, čeprav gre za povsem običajen pojav.
Zanimivo je, da se napihnjenost čez dan lahko močno spreminja. Zjutraj se pogosto počutimo lahkotni, do večera pa je trebuh lahko že precej napet. Vsa ta dnevna nihanja so dober pokazatelj, da se v prebavilih ves čas nekaj dogaja, kar pa je povsem naraven del našega vsakdana.
Razlika med napihnjenostjo in vetrovi
Veliko ljudi misli, da sta napihnjenost in vetrovi ista stvar, a v resnici nista. Plini so dejanski mehurčki zraka, ki nastajajo v črevesju in jih telo potem nekako mora sprostiti, bodisi z rigom bodisi z vetrovi. Napihnjenost pa je bolj tisti občutek, ko trebuh postane težak, napet ali celo vidno povečan. Pogosto je tudi, da so nekateri ljudje na pline bolj občutljivi kot drugi. Ljudje se medseboj razlikujemo in tako se razlikuje tudi naša presnova.
Kako plini nastajajo v prebavnem traktu
Naša prebavila sestavlja približno 9 metrov dolg sistem cevi, kjer se plini lahko zadržujejo na različnih mestih.
Prebava se začne že v želodcu, kjer se kopiči pogoltnjen zrak. Ta običajno uide z rigom, kar je povsem normalen in potreben proces. Podnevi namreč nenamerno goltamo zrak, ko jemo, pijemo, govorimo ali žvečimo žvečilko. Pojav je lahko bolj izrazit predvsem pri prehitrem prehranjevanju, ko hrane ne prežvečimo dovolj in pri tem pogoltnemo tudi veliko zraka.
Zgodba se nadaljuje v debelem črevesu. Tam koristne bakterije, ki normalno poseljujejo naše črevesje, razgrajujejo tiste delce hrane, ki jih tanko črevo ni prebavilo. Pri tem nastajajo različni plini kot so vodik, ogljikov dioksid in metan, ki pa je glavni sestavni del črevesnih plinov. Povprečen človek proizvede 0,5–1,5 litra plinov na dan in jih izloči 12 do 25-krat dnevno.
Posebne mišice v črevesju ustvarjajo valovite gibe, ki potiskajo pline naprej. Dokler sistem deluje usklajeno, plinov skoraj ne opazimo. Težave nastanejo, ko se ti zadržujejo ali ko se normalen ritem gibanja poruši.
Glavni vzroki za napihnjenost
Napihnjenost redko povzroči le en sam dejavnik. Običajno gre za kombinacijo več vplivov, ki skupaj ustvarijo »popolno nevihto« v prebavilih. Razumevanje teh vzrokov je ključno, če želimo, da se “nevihta” umiri.
Kako hrana vpliva na napihnjenost
Hrana je najpogostejši krivec za omenjeno težavo. Ne gre samo za to, kaj damo na krožnik, ampak tudi, kako jemo. Če jemo prehitro, z vsakim grižljajem pogoltnemo več zraka, kot si mislimo. Rezultat? Napet trebuh in občutek, da smo pojedli dvakrat več kot v resnici. Pomembno je, da si za prehranjevanje čez dan vzamemo dovolj časa in hrano dobro prežvečimo.
Pomembno je tudi, kako si razporedimo obroke. Velik problem je lahko preskakovanje obrokov čez dan in nato zvečer pojemo večji obrok, s katerim želimo nadomestiti tiste izpuščene tekom dneva. Zvečer oziroma ponoči se naša presnova namreč upočasni in se zato hrana ne prebavi do konca, začne fermentirati, pri tem pa nastajajo plini. Veliko bolje torej je, če jemo več manjših obrokov čez dan, da ima telo dovolj časa za sprotno prebavo hrane in se tako izognemo neprijetni napihnjenosti.
Tudi kombiniranje hrane ima pomembno vlogo. Recimo, če takoj po obilnem beljakovinskem obroku pojemo sadje, se lahko hitro zgodi, da se sadje “zatakne” za počasneje prebavljivimi živili in začne fermentirati. Posledica je ponovno napihnjen trebuh, čemur pa bi se z lahkoto izognili, če bi s sadjem počakali malo dlje.
Hrana, ki povzroča največ težav
Skozi leta prakse smo v lekarni sestavili nekakšen »seznam zloglasnih krivcev«, ki ljudem povzročajo največ težav. Na prvem mestu so brez dvoma stročnice, torej fižol, leča, čičerika. Vsebujejo sladkorje, ki jih naše telo ne zna razgraditi, zato se jih hitro črevesne bakterije, pri čemer pa nastanejo plini. To seveda ne pomeni, da moramo ta živila povsem odstraniti z našega jedilnika. Slednja namreč vsebujejo mnogo drugih krotistnih snovi. V primeru težav ob omenjenih živilih, jih moramo uživati v manjših količinah.
Tudi zelenjava je lahko pogosto na tapeti. Brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje so sicer zelo zdravi, vendar znajo biti na drugi strani tudi pravi “napihovalci”. Namesto, da bi jih popolnoma črtali z jedilnika, je veliko bolj smiselno, da jih s kuhanjem toplotno obdelamo ter s tem procesom že razgradimo določene snovi, ki lahko povzročajo težave z napihnjenostjo.
Omeniti moramo tudi mlečne izdelke. Marsikdo lahko v mladosti mleko pije brez težav, nato pa se čez leta začnejo pojavljati občutki napihnjenosti. Razlog je lahko laktozna intoleranca, ki se pogosto razvije postopoma. Slednje lahko z dodatkom encima laktaze omilimo in si posledično omogočimo občasne obroke, ki vsebujejo tudi mleko.
Ne smemo pozabiti niti na umetna sladila, še posebej tista, ki se končajo na »-ol« (sorbitol, manitol). Ta enostavna sladila skoraj nespremenjena pridejo v debelo črevo, kjer postanejo prava poslastica za bakterije in posledično vir plinov.
Na koncu naj dodamo še gazirane pijače. Te so prav poseben primer, saj vanje pline dobesedno dodamo sami. Če imate občutek, da je vaš trebuh že tako napihnjen kot balon, potem gazirana pijača deluje kot dodatno “polnjenje z zrakom”.
Bolezni, ki lahko povzročijo napihnjenost
Čeprav je v večini primerov napihnjenost povezana s prehrano in življenjskim slogom, so lahko v ozadju tudi bolezni. Pri bolnikih s kronično napihnjenostjo je sindrom razdražljivega črevesja (IBS) prisoten kar v 90%. Pri IBS so normalni gibi črevesja neenakomerni ter redkejši, kar povzroča kopičenje plinov in večjo občutljivost na zaužito hrano.
Pogosta diagnoza je tudi SIBO (prekomerna rast bakterij v tankem črevesu). Bakterije, ki bi morale živeti v debelem črevesu, se pomaknejo navzgor in povzročijo fermentacijo na napačnem mestu.
Gastropareza, stanje, pri katerem se želodec prazni prepočasi, povzroča občutno napihnjenost in sitost že po majhnem obroku. Pogosta je pri sladkornih bolnikih, saj visoka raven sladkorja v krvi poškoduje živce, ki uravnavajo mišice želodca.
Celiakija, čeprav redkejša, povzroča hudo napihnjenost in še druge prebavne težave. Imunska reakcija na gluten, namreč poškoduje črevesno sluznico, kar vodi v slabo absorpcijo hranil. Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu, ržu in ovsu. V tem primeru pa je edina rešitev, da se izognemu posledičnim težavam, kar se da popolno izogibanje živilom, ki bi vsebovala gluten (tudi v sledovih).
Prehranske intolerance in njihov vpliv
Prehranska intoleranca pomeni prebavno preobčutljivost na določeno snov v prehrani in ni isto kot alergije, čeprav jih mnogi mešajo. Intoleranca na nekaj povzroča predvsem prebavne težave, alergije pa vključujejo imunski odziv. Ena takih je tudi prej omenjena celiakija.
Najpogosteje v lekarni naletimo na laktozno intoleranco. Na začetku življenja imamo vsi ta encim normalno prisoten v prebavilih, se pa potem z leti njegova prisotnost zmanjšuje. Posledično imamo lahko težave z razgradnjo mlečnega sladkorja laktoze, rezultat pa je fermentacija sladkorja v debelem črevesu in posledična napihnjenost. Pogostost se močno razlikuje med populacijami. Pri Azijcih, Afričanih in Hispancih je veliko pogostejša kot pri Evropejcih.
Druga pomembna skupina so fermentabilni ogljikovi hidrati v številnih običajnih živilih. Pri občutljivih posameznikih sprožijo napihnjenost in simptome podobne IBS-ju.
Kako pomembne so črevesne bakterije za naše zdravje
Bolj ko se poglabljamo v svet črevesnih bakterij, bolj nas sicer navdušuje, kako pomembne so za naše počutje. V našem trebuhu jih živi trilijone, dejansko jih je več kot vseh naših telesnih celic skupaj, tehtajo pa približno kilogram ali dva in tvorijo t. i. črevesno mikrobioto.
Te bakterije niso samo tihe “sostanovalke”, ki živijo v nas. So aktivne sodelavke našega zdravja. Pomagajo nam prebavljati hrano, proizvajajo vitamine, krepijo imunski sistem ter celo vplivajo na naše razpoloženje. Pri tem moramo poudariti pomembno povezavo med našim črevesjem in možgani.
Bakterije sodelujejo pri prebavi ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne zmore razgraditi, pri tem pa nastajajo koristne snovi za črevesje ter tudi plini. Ravnovesje med dobrimi in manj dobrimi bakterijami je tisto, ki odloča, ali se bomo po zaužitem počutili lahkotno ali pa napihnjeno kot balon.
Velikokrat opazimo tudi, da ljudje z raznoliko in uravnoteženo mikrobioto praviloma nimajo prebavnih težav. Tisti, pri katerih je to ravnovesje porušeno, na primer po zdravljenju z antibiotiki, zaradi stresnega življenjskega sloga ali enolične prehrane, pa veliko pogosteje tarnajo nad napihnjenostjo in nelagodjem v trebuhu.
Kako se lahko znebimo napihnjenosti
Večino primerov napihnjenosti se da obvladati z ustreznim pristopom. Najbolj učinkovita je kombinacija sprememb v vsakodnevni prehrani, življenjskem slogu in po potrebi uvedbe ciljane terapije.
Naravni načini za zmanjšanje plinov (vloga vlaknin)
Vlaknine so lahko naš najboljši prijatelj ali pa vir dodatnih težav, odvisno, kako se jih lotimo. Najraje jih primerjamo s telovadbo za črevesje: če jih uvajamo počasi in redno, nam dolgoročno prinesejo ogromno koristi, če pa pretiravamo, lahko hitro živimo z napihnjenim trebuhom, ki protestira.
Poznamo dve vrsti vlaknin. Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsenih kosmičih, stročnicah in sadju. Te se v vodi raztopijo in so tiste, ki lahko na začetku povzročijo več plinov. Netopne vlaknine, kot so pšenični otrobi in zelenjava, pa dodajo volumen in večinoma ne napenjajo.
Najbolje je, da vnos povečujemo postopoma, recimo približno 5 gramov na teden, dokler ne dosežemo priporočene količine (25–35 gramov na dan). Tako damo črevesnim bakterijam čas, da se nanje privadijo. Namesto da bi proizvajale preveč plinov, bodo vlaknine izkoristile v našo korist.
Ne pozabite na zadostono količino vode. Vlaknine brez zadostne količine tekočine lahko naredijo več škode kot koristi, saj lahko poslabšajo zaprtje in s tem tudi napihnjenost. Vsem nam je dobro znano, da če nimamo nobenih omejitev povezanih z boleznimi, potem priporočamo vsaj 8–10 kozarcev vode na dan.
In še nekaj preprostega, a učinkovitega: gibanje. Že kratek 10-minutni sprehod po obroku pomaga, da se plini lažje premaknejo naprej. Redni in kratki sprehodi se hitro lahko izkažejo za pravo malo skrivnost proti napihnjenosti.
Probiotiki
Probiotiki so v zadnjih letih postali izredno priljubljeni. Lahko pomagajo vzpostaviti ravnovesje črevesne mikrobiote ter zmanjšajo napihnjenost, a niso vsi enaki. Različni sevi imajo različne učinke. Za napihnjenost se dobro obnesejo predvsem vrste Bifidobacterium in nekateri iz rodu Lactobacillus.
Več o probiotikih lahko preberete tu. https://www.lekarnamackovec.si/blog/vodic-za-izbiro-in-uporabo-probiotikov-za-boljse-zdravje/
Zdravila za napihnjenost
Za začetek težav je v lekarni na voljo veliko izdelkov, ki vam lahko pomagajo pri lajšanju težav z napihnjenostjo. Na začetku pogosto svetujemo spremembe v življenjskem slogu (prehrana ter gibaje) in uživanje vlaknin. Poskusite lahko tudi s simetikonom simetikon (npr. Simaktiv), ki razbije mehurčke plinov in jih olajša izločanje. Gre za zelo varno in preverjeno zdravilo.
Pri laktozni intoleranci dobro delujejo encimski pripravki z laktazo, ki jih vzamemo pred zaužitjem mlečnih izdelkov. Ti nadomestijo encim, ki ga telo ne proizvaja več.
Kadar se napihnjenost pojavlja skupaj s krči (npr. pri IBS), lahko pomagajo spazmolitiki, kot je butilskopolamin (Buscopan). Sprostijo gladke mišice črevesja in zmanjšajo bolečino.
Pri hujših primerih so včasih potrebna tudi zdravila na recept, kot so prokinetiki, ki pospešijo praznjenje želodca. Ta zdravila pa zahtevajo previdnost zaradi možnih stranskih učinkov in potrebujejo posvet pri zdravniku.”
Spremembe življenjskega sloga
Počasno in temeljito žvečenje hrane zmanjšuje požiranje zraka in izboljša prebavo.
Tudi obvladovanje stresa je ključno, saj stres neposredno vpliva na prebavo. Veliko bolnikov občutno izboljša simptome z meditacijo, dihalnimi vajami in redno telesno aktivnostjo.
Odprava žvečilnih gumijev in gaziranih pijač lahko prav tako močno zmanjša vnos zraka in s tem napihnjenost.
Ali lahko zdravila povzročajo pline
Seveda, in tega se številni bolniki sploh ne zavedajo. Nekatera zdravila upočasnijo prebavo ali spremenijo črevesno mikrobioto, kar povzroči več plinov in napihnjenost. Najpogostejši krivci so antibiotiki. Medtem ko zdravijo okužbo, hkrati porušijo ravnovesje črevesnih bakterij, kar pogosto začasno povzroči prebavne motnje in večjo tvorbo plinov.
Tudi protibolečinska zdravila, predvsem opioidi, močno upočasnijo gibanje črevesja, kar vodi v zaprtje in posledično napihnjenost. Tudi nekatera zdravila brez recepta, kot so antacidi z magnezijem, lahko sprožijo sproščanje plinov.
Vse to ne pomeni, da se moramo zdravilom izogibati in jih ne redno jemati. Poskrbeti moramo, da omenjene težave zmanjšamo oziroma jih poskušamo preprečiti z dodatkom probiotikov ali pa primernih prehranskih dopolnil.
Kako stres in čustva vplivajo na nastanek plinov
Tudi stres in čustva močno vplivajo na prebavo preko t. i. enteričnega živčnega sistema, našega “drugega možgana” v črevesju. Strokovnjaki vse bolj poudarjajo pomembnost osi črevesje-možgani. Gre za zelo pomembna in velika sistema v našem telesu, ki pa vplivata na delovanje drug drugega.
Čeprav je napihnjenost lahko nadležna in včasih celo neprijetna, ni nekaj, s čimer bi se morali sprijazniti. To je pogosta težava, ki jo doživlja ogromno ljudi in o njej se lahko povsem odkrito pogovarjamo.
Pomembno je, da se poskušate težave odpraviti in nadaljno preprečiti. Nekaterim pomaga že počasnejše prehranjevanje, drugim več gibanja, spet tretjim spremembe v prehrani ali pa skrb za zdravo črevesno mikrobioto. Včasih je potrebno nekaj potrpljenja in malo raziskovanja, a trud se splača.
Ne pozabite: dobro počutje v trebuhu je tesno povezano z našim splošnim počutjem. Ko se znebimo občutka napihnjenosti, se počutimo lažji, bolj sproščeni in samozavestni. Z nekaj znanja, majhnimi spremembami in pravo podporo lahko večina ljudi občutno zmanjša težave in spet brez skrbi uživa v obrokih, druženju in vsakdanjem življenju.
